しいたけ(椎茸)の栄養と効能=食べて健康、免疫力up!


しいたけ(椎茸)の栄養と効能

しいたけ(椎茸)は、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキシメジ科またはヒラタケ科もしくはツキヨタケ科シイタケ属のキノコです。天然物は、クヌギ、シイ、ミズナラ、クリなどの広葉樹の枯れ木に発生します。一般的に店頭で販売されているしいたけは、人工栽培されたものです。

しいたけ(椎茸)は、糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つビタミンB1や細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2また、皮ふや粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立つナイアシンや動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸そして、貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含みます。さらに、抗酸化ビタミンであるビタミンCを含みますので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。また、骨や歯を構成するのに必要なミネラルであるカルシウムリン、マグネシウムなどを含みます。カリウムも多く含まれますので疲労回復や利尿作用、高血圧の予防に役立ちます。

しいたけ(椎茸)には、エリタデニンというきのこ類では、しいたけとマッシュルームにしか含まれていない特有の成分が含まれています。また、不溶性食物繊維の一種のβ-グルカンを多く含んでいます。

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主な栄養素 100gあたりの栄養価
ビタミンB1 0.10mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン(B3) 3.8mg
パントテン酸(B5) 1.08mg
ビタミンB6 0.11mg
葉酸 42㎍
ビタミンC 10mg
ビタミンD 2.1㎍
カルシウム 3mg
リン 73mg
鉄分 0.3mg
マグネシウム 14mg
マンガン 0.23mg
カリウム 280mg

(生しいたけ-生)

五訂日本食品標準成分表より

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しいたけ(椎茸)に含まれるエリタデニンの効能

エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を上昇させるカテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。

しいたけ(椎茸)に含まれるβ-グルカンの効能

β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれますので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。

しいたけ(椎茸)の主な栄養素の効能

ビタミンB1の効能

ビタミンB1は、世界で一番最初に発見されたビタミンです。今日のように栄養状況の良くなかった日本では脚気(かっけ)の治療に効果を発揮しました。炭水化物(糖質)の代謝をたすけてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常にたもちます。

ビタミンB2の効能

ビタミンB2は、三大栄養素である炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーに変える、代謝を支える重要な働きをしています。また、細胞の新陳代謝を促進し、皮ふや粘膜の機能維持や成長にも関わりますので、美容や子供の成長には欠かせない栄養素になります。

ナイアシン(B3)の効能

ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです。皮ふや粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。

パントテン酸(B5)の効能

パントテン酸は、ビタミンB5とも呼ばれ動植物食品に広く含まれ、体内でも合成することができるビタミンです。パントテン酸は、三大栄養素である糖質、脂 質、たんぱく質の代謝とエネルギーをつくり出すのに不可欠な酵素を補助する役割をしています。また、 血中の善玉コレステロール(HDL)、ホルモン、免疫抗体などを合成し、動脈硬化を予防しストレスをやわらげ、皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。

ビタミンB6の効能

ビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種でたんぱく質を体内でエネルギーに変える、代謝を支えたり、筋肉や血液などがつくられたりする時に重要な働きをします。皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンで皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。ビタミンB6は私たちの体内の腸内細菌からも一部つくられます。

葉酸の効能

葉酸は、緑の葉に多く含まれるビタミンです。貧血を予防する物質として発見されました。細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせない栄養素です。特に、細胞増殖が盛んな胎児の正常な発育のために必要な成分です。葉酸が不足すると貧血になったり、妊娠初期の女性の胎児に影響を及ぼし、神経管閉鎖障害の危険が高まります。

ビタミンCの効能

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる抗酸化ビタミンです。抗酸化作用があるので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。また、体の細胞や組織をつなぐ働きをするコラーゲンというたんぱく質をつくるので、皮ふや粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます。

ビタミンDの効能

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、紫外線を浴びることで体内でもある程度つくり出せる唯一 のビタミンです。つくられたビタミンは肝臓に蓄えられます。体内で活性型ビタミンDになり、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫にしてくれます。

カルシウムの効能

カルシウムは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。人間の身体に最も多く存在するミネラルで、骨そのものが貯蔵庫の働きもしています。不足すると骨から遊離します。体重の1~2%の比率を占めています。カルシウムは血液を凝固させる働き(傷口を治す)や、筋肉の運動、神経の働きに作用します。筋肉の収縮や心臓の拍動もカルシウムの働きによるものです。また、神経の働きに作用し、緊張や興奮を静めることで、イライラやストレスの解消に役立ちます。

リンの効能

リンは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多いミネラルです。体内のリンはその約80%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になります。残りの約20%は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。

鉄の効能

鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きをしています。鉄は、貧血の予防に重要な栄養素です。体内の鉄の約70%が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となり約25%は肝臓などに貯蔵されています。肺で取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運ぶ重要な役割をしています。鉄は細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンにとって大切なミネラルなのです。

マグネシウムの効能

マグネシウムは、体内で約300種類以上もの酵素の働きをサポートします。50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離します。カルシウムと密接な関係があり、骨や歯の形成に必要な栄養素でもあります。また、三大栄養素である炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝により、エネルギーをつくり出す過程で酵素が必要になりますが、マグネシウムは酵素が働くために必要不可欠なミネラルなのです。

カリウムの効能

カリウムは、体内のほとんどの細胞の中に存在しナトリウムとバランスをとりながら高血圧を防いでくれます。ナトリウムは体に必要なミネラルですが、とり過ぎは高血圧になる危険が高まります。しかしながら、多少ナトリウムの摂取量が増えたとしても、適切な食事で必要なカリウムの摂取ができていれば、カリウムの働きでナトリウムはカリウムと共に汗や尿として排出され、高血圧を防いでくれます。食事でのカリウムの摂取は大変重要になります。

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